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Mes 5 conseils naturo pour un trail réussi

Dernière mise à jour : 22 mars 2022

Ce dimanche 27 mars se tient le trail d’Agen, deux parcours au choix de 8km ou 16km à l’assaut du superbe Coteau de l’Ermitage. Cette course emblématique ouvre la voie à bien d’autres en Lot-et-Garonne et ailleurs, et c’est avec grand bonheur qu’on observe ce type d’évènements fleurir à nouveau.

Que vous soyez un.e habitué.e de ce genre de défis ou que vous vous y lanciez pour la première fois, je vous livre mes 5 conseils de naturopathe pour vivre cet évènement et les suivants au top de votre forme.

Pour préparer au mieux votre prochaine échéance sportive avec un programme d’hygiène de vie personnalisé au regard de vos objectifs, n’hésitez pas à me consulter.

Pour les conseils purement sportifs en revanche, je laisse ceux dont c’est le métier vous guider :)



1. Se préparer dans l’assiette


Notre alimentation quotidienne constitue véritablement le carburant de notre organisme, quelle que soit notre condition sportive. Alors à plus forte raison lorsqu’on lui demande de la performance et du dépassement, cela se prépare dans l’assiette et au quotidien, avec une attention particulière en période d’entraînement.


L’alimentation à adopter doit remplir plusieurs objectifs :


Fournir de l’énergie

On misera alors sur les glucides, mais il faut privilégier les glucides complexes à indice glycémique bas afin d’éviter des pics de glycémie qui épuisent l’organisme et peuvent déclencher une hypoglycémie. Les légumineuses (lentilles corail, pois chiches, lentilles brunes, vertes, pois cassés) ainsi que les céréales complètes (blé, riz, riz sauvage ou basmati, avoine, petit épeautre, sarrasin) seront de vraies alliées pour remplir cet objectif !


Alcaliniser l’organisme pour contrebalancer l’acidification provoquée par l’entraînement intensif

Hello les légumes, c’est à ce moment-là qu’ils entrent en scène ! Ils sont à consommer sans modération, crus et cuits, midi et soir, en morceaux, en purée, voire en jus frais si vous avez la chance de posséder un extracteur de jus. Les légumes racines sont particulièrement riches en minéraux et auront pour effet de lutter contre l’acidification de l’organisme que provoque une pratique sportive intensive. Cette acidification peut provoquer de la fatigue, des migraines, des troubles ligamentaires, des troubles digestifs... On comprend donc facilement pourquoi il faut la réduire, en particulier chez le sportif.


Lutter contre l’oxydation en neutralisant les nombreux radicaux libres générés par l’activité sportive

Miam, des fruits ! Si bon nombre de légumes sont antioxydants (betterave, brocoli, chou rouge, carotte, oignon, poivron…), les fruits seront aussi une source non négligeable d’antioxydants qui vont permettre de neutraliser les radicaux libres générés par l’entraînement. On les consommera frais ou secs, les fruits rouges sont les champions des antioxydants ainsi que notre pruneau national dont il ne faut pas se priver.

Les fruits se consomment plutôt après l’effort qu’avant, et en dehors des repas pour une meilleure digestion.


Prendre soin des tissus et des fibres musculaires

C’est le rôle des protéines. On consommera avec modération viande rouge et laitages qui acidifient beaucoup l’organisme (à éviter si possible 15 jours avant et après une course). En revanche, viandes blanches, légumineuses (grande source de protéines végétales), poissons gras et œufs prendront grand soin de vos muscles très sollicités par l’effort.


Assurer un fonctionnement optimal des cellules

Les lipides entrent en scène ! Un grand OUI au gras, à condition de consommer du bon gras. Préférez les huiles végétales plutôt que le beurre, en alternant huile d’olive (parfaite pour la cuisson si on prend garde à ne pas la faire fumer) et huiles de colza et de cameline pour les assaisonnements. Riches en oméga 3, elles ont des propriétés anti-inflammatoires intéressantes pour les sportifs.

Les oléagineux sont également riches en bons lipides et à faible indice glycémique : noix de pécan, noix de cajou, cacahuètes, amandes, noix, pistaches ou encore noisettes constitueront un en-cas idéal.


En complément de cette alimentation, il faudra bien sûr veiller à bien s’hydrater en buvant 1.5 l d’eau par jour. Attention au café et à l’alcool qui sont excessivement déshydratants.


2. Miser sur quelques compléments bien choisis


Si vous avez une alimentation parfaite, vous n’avez théoriquement pas besoin de compléments. Mais qui peut se targuer aujourd’hui d’avoir une alimentation parfaite ? Et comment combler les pertes minérales causées par une course ?

Magnésium, glutamine, sélénium et zinc font partie des micro-nutriments dont vous pouvez avoir besoin en tant que coureur, tant pour protéger les cellules que pour compenser les pertes minérales, ou encore augmenter la résistance à l’effort et la capacité de récupération.

Privilégiez donc les compléments qui contiennent ces micronutriments et pour être sûrs de faire les bons choix, demandez conseil à votre naturopathe (ou à votre pharmacien).


3. Se préparer mentalement


Si vous êtes un coureur averti, je ne vous apprends rien en vous disant qu’une course se gagne beaucoup au mental.

Un sophrologue peut réellement vous accompagner à réduire votre stress à l’approche de la course et à vous projeter dans la réussite de vos objectifs.

Vous pouvez également faire appel aux Fleurs de Bach qui peuvent vous aider à lever des craintes (Mimulus), à garder confiance en vos capacités (Gentian, Larch, Elm), ou encore à ne pas être trop rigide ou strict avec vous-même dans l’entraînement (Rock Water).


4. Faire les bons choix d’en-cas en course


Pendant la course, et surtout sur des longues distances ou gros dénivelés, l’objectif est de garder de l’énergie et de la force jusqu’au bout. Les en-cas et boissons sont donc les bienvenus et doivent être choisis avec soin, car en course, le système digestif tourne au ralenti. Voici quelques exemples d’en-cas sains et utiles à prendre avec vous (liste non exhaustive) :

Oléagineux (amande, noisette, cacahuète, noix de cajou) à mastiquer longtemps pour l’apport en glucides et en bons lipides.

Patate douce cuite, en purée, pour sa facilité d’ingestion (pas besoin de mâcher beaucoup), l’apport en glucides complexes et son côté alcalinisant. Dans le même registre, la banane écrasée remplira les mêmes objectifs.

Des boulettes de riz blanc collant (à conditionner dans une petite boîte) pour un regain d’énergie et le côté « rassasiant » sans être trop lourd à digérer.

Des raisins secs, à bien mastiquer. Ils sont super alcalinisants et vont permettre la recharge glucidique.

De l'eau bien sûr, l’hydratation est capitale en course, avec éventuellement en complément une boisson isotonique qui va permettre la recharge glucidique et minérale.

ATTENTION : plus il fait chaud, moins le corps supporte le sucre. Adaptez vos en-cas en fonction de la température.


5. Ne pas négliger sa récupération


Pour pouvoir repartir du bon pied après une course et en programmer d’autres, il ne faut pas négliger la phase de récupération. L’objectif de cette période est de se réhydrater, se reminéraliser et atténuer l’acidification et l’oxydation provoquées par la course.

On consommera donc sensiblement la même chose qu'en période d'entraînement en augmentant la quantité d'aliments antioxydants (huile de colza et/ ou de cameline, avocat, huîtres, carottes, épinards, fruits rouges), et en augmentant pendant 5 jours la quantité d'eau (passer à 2 l / jour) additionnée d'un peu de jus de citron (alcalinisant) ou d’une pincée de sel de l’Himalaya (reminéralisant).


Bonne course aux champions d'un jour ou de toujours !

 

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Ces informations n’ont aucune visée médicale et sont simplement destinées au mieux-être.

Ce n'est pas parce qu'un complément alimentaire est dit "naturel" qu'il est inoffensif, il existe des contre-indications, prenez l'attache de votre naturopathe et lisez bien les précautions d'emploi.

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